Khoảng 1 năm trước, tôi bị mắc kẹt trong một căn hộ nhỏ không có thiết bị tập thể dục. Đó cũng chính là sự khởi đầu cho một khóa học kéo dài ở Anh, và tôi phải nhanh chóng thích nghi với khóa huấn luyện của mình tại nhà.
Tôi có một bộ dây đeo kháng lực, nó trở thành công cụ rèn luyện sức mạnh của tôi. Vậy còn tim mạch thì sao? Tôi không có xe đạp thể thao và càng không thể chạy bộ, vì nó làm trầm trọng thêm chấn thương cũ ở đầu gối.
Thời điểm đó, tôi đeo đồng hồ Polar Ignite rồi bắt đầu thử nghiệm các bài tập bodyweight (bài tập dùng sức nặng cơ thể) và tìm ra cách tập cardio (bài tập tăng nhịp tim) thông minh tại nhà. Mục tiêu của tôi là tìm một bài tập luyện nhịp tim mà không làm nhịp tim của tôi tăng quá cao. Tôi muốn các bài tập cho phép tôi thực hiện liên tục với tốc độ ổn định trong một thời gian dài: tối đa 30 phút
Xem thêm: Tác dụng của ngồi thiền
Loại bài tập tim mạch này có tên là: 'ổn định trạng thái tim mạch' hoặc 'luyện tập vùng 2' và đây là cường độ tập luyện hiệu quả nhất để xây dựng thể dục nhịp điệu.
Những bài tập đó có thể được thực hiện tại chỗ với các bài tập bodyweight hay không? Đó cũng là câu hỏi tôi đặt ra khi đó.
Bằng cách sử dụng dữ liệu nhịp tim trong thời gian thực, tôi nhanh chóng biết được rằng một số bài tập như burpees (bài tập toàn thân) chắc chắn sẽ bị loại. Những bài tập có tác động mạnh này sẽ làm tăng nhịp tim nhưng không thể duy trì được lâu.
Tuy vậy, tôi đã học được rằng một số bài tập thể dục không tốn quá nhiều sức lực nhưng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể, chẳng hạn như nhảy dây và nhảy cao đầu gối.
Bài tập chống đẩy HIIT ra đời
Đây là bài tập tăng nhịp tim mới phát triển bằng cách sử dụng dữ liệu nhịp tim. Nếu không có nó, tôi sẽ chỉ sử dụng phỏng đoán thuần túy. Như Polar nói, hãy #MeasureEveryMove (đo lường mọi chuyển động) nếu bạn muốn huấn luyện đạt hiệu quả tối đa.
Tôi sẽ chỉ cho bạn chính xác cách sử dụng dữ liệu nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện chống đẩy HIIT và giữ nhịp tim của bạn ở mức tốt, nhưng trước tiên hãy cùng xem lợi ích của việc tập luyện nhịp tim thấp.
LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CẢI THIỆN NHỊP TIM
Cardio cường độ thấp là nền tảng của một kế hoạch tập tim mạch hiệu quả. Các vận động viên sức bền ưu tú dành tới 80% thời gian luyện tập của họ ở cường độ vùng 2 (khoảng 60 -70 % của nhịp tim tối đa). Chúng ta đều không phải vận động viên chuyên nghiệp nên tiếp cận tim mạch theo cùng một cách. Sự phát triển của hệ thống aerobic đến từ loại hình đào tạo này là đáng kinh ngạc và dẫn đến một loạt các lợi ích sinh lý, chẳng hạn như:
Trao đổi chất
Bài tập thể dục tạo ra phần lớn nhu cầu năng lượng của chúng ta để hỗ trợ cuộc sống và hoạt động thể chất. Sự trao đổi chất lành mạnh cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh.
Thể lực
Với các bài luyện tập được cải tiến, chúng ta sản xuất năng lượng theo cách hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài và có sức chịu đựng tốt hơn trong suốt cả ngày.
Phục hồi nhanh hơn
Ngủ ngon hơn, thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn, phục hồi sau quá trình tập luyện nhanh hơn, tạm biệt cảm giác kiệt sức!
Đốt cháy chất béo
Cardio cường độ thấp được gọi là 'vùng đốt cháy chất béo' là có lý do. Ở cường độ này, chất béo là nguồn nhiên liệu chủ yếu, và về lâu dài, việc luyện tập này giúp bạn ít tích trữ chất béo hơn bằng cách cải thiện việc phân chia nhiên liệu.
MỘT SỐ BÀI TẬP CẢI THIỆN NHỊP TIM
- Nâng cao đầu gối: thực hiện trong vòng 20 - 30 giây
- Nghỉ: 0 - 10 giây
- Bài tập tay chân kết hợp: thực hiện trong vòng 20 - 30 giây
- Nghỉ: 0 - 10 giây
- Bài tập leo núi tại chỗ: thực hiện trong vòng 20 - 30 giây
- Nghỉ: 0 - 10 giây
- Lặp lại các bài tập trên từ 20 - 40 phút
HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN VỚI SỰ HỖ TRỢ CỦA ĐỒNG HỒ POLAR
Nhấn bắt đầu trên đồng hồ đeo tay của bạn. Tôi đang sử dụng Polar Ignite 2 trong các bức ảnh ở trên!
Khi bạn bắt đầu tập luyện, sẽ mất một chút thời gian để nhịp tim của bạn tăng lên đến đúng mục tiêu - điều đó không sao. Nên bắt đầu bằng cách không nghỉ ngơi giữa các bài tập, để nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn.
Khi đã tập luyện được vài phút, bạn hãy nhìn vào đồng hồ và điều chỉnh thời gian thực hiện mỗi bài tập cũng như khoảng thời gian còn lại dựa trên nhịp tim đang hoạt động của bạn. Nếu nhịp tim của bạn đang leo quá cao, hãy giảm thời gian làm việc và tăng thời gian nghỉ ngơi. Nếu quá thấp, hãy tăng thời gian làm việc và giảm phần còn lại. Bạn sẽ sớm tìm thấy tốc độ phù hợp với mình.
Cuối cùng, cố gắng chỉ thở bằng mũi. Đây là cách thở hiệu quả hơn rất nhiều và sẽ nhận được nhiều oxy hơn vào cơ thể. Bạn sẽ phát triển thể dục nhịp điệu thở nhanh hơn nhiều theo cách này.
Trên đây là những chia sẻ của tôi về các bài tập giúp bạn cải thiện nhịp tim. Nếu thấy có ích, đừng quên chia sẻ để nhiều người được biết nhé!
